Digiunare e i benefici per alcune malattie

Molte persone si rivolgono al digiuno come rimedio per la sindrome metabolica, una condizione caratterizzata dalla presenza di almeno due delle seguenti patologie: colesterolo alto, trigliceridi elevati, diabete, ipertensione e sovrappeso.

Spesso, le persone affrontano più di tre o addirittura tutte e cinque queste patologie.

L’esperienza dimostra che il digiuno può agire come una cura completa per tutte queste patologie simultaneamente. Tuttavia, è responsabilità di chi digiuna adottare uno stile di vita che consenta di mantenere nel tempo i risultati ottenuti dal periodo di digiuno. Alcune persone traggono enormi benefici dal digiuno anche in presenza di patologie autoimmuni, allergie, e asma.

“Miracoli” si verificano, in particolare, con le patologie cardiologiche e vascolari, sia arteriose che venose. Studi recenti hanno evidenziato l’efficacia del digiuno come terapia per il cancro e le malattie neurodegenerative, come il Parkinson.

Nonostante sembri che il digiuno sia una soluzione universale, non è consigliato per tutti. Ad esempio, si sconsiglia il digiuno a chi soffre di bulimia nervosa con vomito, anziani, donne incinte e a coloro che, non conoscendolo, temono il digiuno.

Il digiuno: quante tipologie esistono?

Prima di avventurarsi in qualsiasi forma di digiuno intermittente, è essenziale comprendere chiaramente che anche queste tecniche richiedono:

1. Conoscenza del proprio fabbisogno calorico (TDEE).
2. Mantenimento di un bilancio calorico negativo, con un taglio energetico di circa 350-500 chilocalorie al giorno.
3. Perseguimento di un dimagrimento sostenibile (rispettando il taglio calorico menzionato, dovrebbe verificarsi una perdita di peso di circa 2 chilogrammi al mese).
4. Corretta ripartizione dei macronutrienti energetici (proteine, grassi, carboidrati).
5. Soddisfacimento di tutti i fabbisogni di minerali, vitamine e altri fattori nutrizionali (vitamine idro e liposolubili, minerali, fibre alimentari, acqua).

ATTENZIONE! Questi principi sono validi per tutte le metodologie di digiuno intermittente. Le tipologie più comuni includono il 16/8 e il 12/12, ma sotto la dicitura “digiuno intermittente” sono presenti numerose varianti di questo sistema.

Ecco i digiuni più popolari e facili da attuare

Ci sono davvero diverse possibilità di scelta per digiunare. Il nostro consiglio è di rivolgervi sempre ad un nutrizionista perché non tutti possono digiunare.

Di seguito elenchiamo i due digiuni più poplari: il 12/12 e il 16/8. I numeri indicano le “finestre” in cui si digiuna e quella in cui si può mangiare.

Il digiuno 12/12

Questo approccio è particolarmente indicato per i principianti.

Come suggerisce il nome, il digiuno intermittente 12/12 prevede di digiunare per 12 ore, la maggior parte delle quali si colloca durante il sonno notturno. Per coloro che lavorano a turni, l’aggettivo “notturno” può essere sostituito con “durante il sonno” a causa delle variazioni nei periodi di riposo dovute alle esigenze lavorative.

È il metodo più semplice, richiedendo semplicemente di smettere di mangiare 2-4 ore prima di dormire e, eventualmente, prolungare il digiuno per 1-2 ore dopo il risveglio.

Nelle restanti 12 ore, è possibile organizzare il proprio piano alimentare in modo relativamente libero, decidendo il numero dei pasti e la distribuzione dell’energia. Tre pasti normali, come colazione, pranzo e cena, potrebbero essere sufficienti, rappresentando gli spezzafame principali.

È possibile inserire due spuntini a metà mattina e metà pomeriggio, compensando la riduzione degli altri tre pasti. Tuttavia, è importante evitare uno spuntino pre-sonno in quanto interromperebbe il digiuno, elemento significativo per migliorare i parametri metabolici come la glicemia e i trigliceridi.

Alcune persone preferiscono consumare solo due pasti, come colazione e cena, trasformando così i periodi di digiuno in due al giorno. Questo approccio richiede pasti più abbondanti, il che potrebbe non essere adatto a chi soffre di problemi digestivi come gastrite, ernia iatale o reflusso gastroesofageo.

Il digiuno 16/8

Il digiuno intermittente 16/8 rappresenta il metodo più popolare ma anche più avanzato, non sempre ben tollerato dai principianti.

Questo approccio prevede un periodo di alimentazione di 8 ore al giorno seguito da un digiuno di 16 ore.

Molte persone scelgono di consumare due pasti principali, come colazione e pranzo o pranzo e cena, ma, naturalmente, le preferenze alimentari possono variare, e controllando le calorie, è possibile pianificare anche 3, 4 o 5 pasti.

Alcuni studi indicano che la dieta 16/8 può contribuire alla perdita di peso, migliorare la resistenza all’insulina, ridurre l’infiammazione sistemica e mantenere la massa muscolare. Inoltre, sembra avviare il processo di autofagia, un meccanismo di “riciclaggio cellulare” associato a numerosi benefici per la salute. Tuttavia, è importante interpretare tali studi con cautela, attendendo metanalisi e revisioni sistematiche per ottenere una visione più completa e critica dei risultati.

Come organizzare un digiuno 16/8

Il primo passo è scegliere la finestra di 8 ore, per limitare l’assunzione di cibo a quell’intervallo di tempo.

Alcuni esempi sono:

• dalle 7:00 alle 15:00;
• dalle 9:00 alle 17:00;
• 12:00 alle 20:00;
• 14:00 alle 22:00.

La scelta più popolare è di mangiare tra le 12:00 e le 20:00, poiché in tal modo è possibile digiunare solo durante la notte, saltando la colazione, e consumare direttamente il pranzo e la cena con qualche spuntino durante la giornata.

Riscuote un buon consenso anche la finestra tra le 9:00 e le 17:00, che consente una colazione intorno alle 9:00, un pranzo standard, uno spuntino abbondante intorno alle 16:30 e una cena anticipata ma leggera.

Scegli alimenti sani durante il digiuno

Abbiamo già ribadito che, per ottenere dei risultati, anche con il digiuno controllato non è possibile prescindere dai concetti di fabbisogno e taglio calorico.

In tal modo però, anche questo sistema diventa “più rigido”. Ecco perché molti preferiscono limitare i cibi da assumere nella speranza che ciò li porti a instaurare comunque un bilancio calorico negativo.

Se non vuoi contare le calorie, fai in modo che i seguenti cibi facciano parte della tua routine:

1. Verdure: broccoli, cavolfiore, cetrioli, pomodori, melanzane, zucchine, verdure a foglia ecc.
2. Frutta poco calorica e ricca di acqua e fibre: mele, banane, frutti di bosco, arance, pesche, pere ecc.
3. Cereali (e pseudo-cereali) e derivati integrali: pane e pasta integrali, orzo integrale, riso integrale, avena, quinoa, amaranto, grano saraceno, teff ecc.
4. Legumi: fagioli, ceci, lenticchie, piselli, fave ecc.
5. Grassi buoni e semi oleosi ma con moderazione: olio extravergine o altri estratti a freddo, noci, mandorle, nocciole, pinoli, pistacchi ecc.
6. Fonti proteiche animali con pochi grassi: uova, pesce magro, pollame, coniglio, fiocchi di latte e ricotta light ecc.
7. Bevi acqua o bevande prive di calorie come tè e caffè non zuccherati, o tisane di vario genere, come allo zenzero.

Evita i cibi lavorati o ipercalorici come gli snack dolci e salati, i fritti, i dessert, i fast-food, le bevande zuccherate, gli alcolici ecc.

Il digiuno: libri e fonti sugli argomenti trattati.