Ciao Tipicarelle e Tipicarelli,

oggi parliamo di uova, che sono alla base di molti prodotti della nostra attività: le uova.

Le Uova: un tesoro nutrizionale

Le uova rappresentano un vero e proprio tesoro nutrizionale, oltre ad essere un ingrediente versatile e fondamentale nella cucina tradizionale abruzzese. Scopriamo insieme i benefici, le caratteristiche e i consigli per includerle nella tua dieta quotidiana.

Le uova sono tra i cibi più nutrienti del pianeta: basti pensare che un solo uovo contiene tutti i nutrienti necessari per trasformare una singola cellula fino a formare una gallina o un pollo. Per esempio, un unico grande uovo sodo contiene (i termini di percentuali si riferiscono alla dose media giornaliera raccomandata):

• Vitamina A: 6%
• Folato: 5%
• Vitamina B5: 7%
• Vitamina B12: 9%
• Vitamina B2: 15%
• Fosforo: 9%
• Selenio:22%

Le uova contengono anche moderate quantità di vitamina D, vitamina E, vitamina K, vitamina B6, calcio e zinco, oltre anche a vari altri nutrienti, sebbene presenti in quantità più esigue, che sono importanti per la salute.

Inoltre, se si riesce a reperire uova di animali che pascolavano, non di batteria, queste sono ancora migliori, in quanto contengono anche gli acidi grassi Omega-3, e hanno livelli molto più elevati di vitamina A ed E.

È vero che le uova sono ricche di colesterolo. In effetti, un singolo uovo ne contiene circa più di 200 mg, ben oltre la metà della dose giornaliera raccomandata, che è di 300 mg. Tuttavia è importante tenere a mente che il colesterolo che arriva dall’alimentazione non necessariamente va ad aumentare i livelli dello stesso nel sangue. Uno dei molteplici compiti del fegato è quello di produrre grandi quantità di colesterolo ogni singolo giorno, ma, quando si assumono più uova, lo stesso fegato tende ad autoregolarsi e quindi a produrre meno colesterolo.

La reazione al consumo di uova varia da persona a persona; è stato verificato che nel 70% delle persone le uova non vanno a variare i normali livelli di colesterolo nel sangue. Nel restante 30%, invece, le uova possono leggermente aumentare il colesterolo totale e quello chiamato LDL , o meglio conosciuto come “cattivo”.

Uova, Colesterolo e Salute Cardiovascolare

Sono ricche di colesterolo, ma non influenzano i livelli di colesterolo nel sangue.

È corretto affermare che le uova sono abbondanti di colesterolo. Effettivamente, un singolo uovo contiene oltre 200 mg, superando di gran lunga la metà della dose giornaliera raccomandata di 300 mg. Tuttavia, è essenziale comprendere che il colesterolo alimentare non necessariamente incide sui livelli ematici dello stesso. Il fegato ha il compito di produrre consistenti quantità di colesterolo ogni giorno, ma quando l’assunzione di uova aumenta, il fegato regola la produzione in modo da compensare.

La risposta all’assunzione di uova varia da individuo a individuo; il 70% delle persone non mostra variazioni significative nei livelli di colesterolo nel sangue dopo il consumo di uova. Tuttavia, nel restante 30%, le uova possono leggermente aumentare il colesterolo totale e LDL, noto come “cattivo”.

Tuttavia, come verrà spiegato in seguito, la situazione è più complessa, ma è importante notare che tali cambiamenti possono avere effetti positivi.

Eccezioni: Individui con condizioni genetiche come l’ipercolesterolemia familiare o con il gene ApoE4 dovrebbero considerare con cautela il consumo di uova. In queste circostanze mediche, è consigliabile consultare il medico per adattare l’alimentazione alle necessità specifiche.

Aumento del Colesterolo HDL (“Buono”)

Le uova contribuiscono significativamente all’aumento dei livelli di colesterolo HDL nel sangue, noto come “buono”. Maggiori livelli di HDL sono associati a minor rischio di malattie cardiache e ictus. Studi hanno dimostrato che consumare 2 uova al giorno per 6 settimane aumenta i livelli di HDL fino al 10%.

Contenuto di Colina

Le uova sono una delle migliori fonti alimentari di colina, un nutriente vitale spesso carente nelle diete occidentali. La colina svolge un ruolo cruciale nella costruzione delle membrane cellulari e nella trasmissione di segnali nel cervello. La maggior parte delle persone non assume quantità sufficienti di colina, mentre un singolo uovo fornisce oltre 100 mg di questo importante nutriente.

Modifica delle Particelle di Colesterolo LDL

Le uova contribuiscono a trasformare le particelle di colesterolo LDL da piccole e dense a più grandi, riducendo il rischio di malattie cardiache. Mentre il colesterolo LDL è spesso considerato “cattivo”, è importante notare che le particelle di dimensioni più grandi sono meno pericolose. Studi hanno dimostrato che il consumo di uova modifica le particelle di LDL, riducendo così il rischio di malattie cardiache.

Antiossidanti per la Salute degli Occhi

Le uova sono una ricca fonte di luteina e zeaxantina, due antiossidanti cruciali per la salute degli occhi. Questi nutrienti aiutano a prevenire la cataratta e la degenerazione maculare, due comuni problemi legati all’invecchiamento. Consumare regolarmente uova può aumentare significativamente i livelli di luteina nel sangue, contribuendo così alla protezione degli occhi.

Benefici delle Uova da Animali Pascolanti

Le uova prodotte da animali che pascolano o sono alimentati con mangimi arricchiti di Omega-3 possono abbassare i livelli di trigliceridi nel sangue. Consumare regolarmente uova arricchite di Omega-3 può ridurre significativamente i livelli di trigliceridi, riducendo il rischio di malattie cardiovascolari.

Ricche di Proteine di Alta Qualità

Le uova sono una preziosa fonte di proteine di alta qualità e aminoacidi essenziali. Le proteine sono essenziali per la costruzione e il mantenimento dei tessuti corporei, la regolazione della pressione sanguigna e il sostegno del sistema immunitario. Consumare uova può aiutare nella perdita di peso, nell’aumento della massa muscolare e nel mantenimento della salute ossea.

Non Associati a Malattie Cardiovascolari

Studi hanno dimostrato che il consumo di uova non è associato a un aumento del rischio di malattie cardiache. Sebbene alcune correlazioni siano state riscontrate in individui con diabete di tipo 2, non vi è evidenza definitiva che il consumo di uova contribuisca a malattie cardiache o ictus. Inoltre, per coloro che seguono una dieta a basso contenuto di carboidrati, che è benefica per i diabetici, il consumo di uova può essere vantaggioso per la prevenzione delle malattie cardiache.

Effetti Sazianti per la Perdita di Peso

Le uova sono altamente sazianti e possono ridurre l’assunzione calorica. Consumare uova al posto di altri alimenti può portare a una maggiore sensazione di sazietà e ridurre l’apporto calorico complessivo, facilitando così la perdita di peso.

Benefici per la Salute

• Le proteine ​​delle uova aiutano a costruire e riparare i tessuti muscolari, promuovendo la crescita e il mantenimento della massa muscolare.
• La presenza di vitamina D favorisce la salute delle ossa e dei denti, contribuendo all’assorbimento del calcio.
• Le uova sono ricche di colina, un nutriente importante per la salute del cervello e del sistema nervoso, aiutando la memoria e la funzione cognitiva.
• Gli antiossidanti presenti nelle uova possono contribuire a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari proteggendo le cellule dai danni ossidativi.

Consigli per il Consumo

• Scegli uova fresche e di alta qualità, preferibilmente da allevamenti locali o biologici.
• Esplora varie ricette abruzzesi che utilizzano le uova come ingrediente principale, come la pasta all’uovo fatta in casa, le frittate con verdure di stagione o i dolci tradizionali come i biscotti o le crostate.
• Sperimenta diverse modalità di cottura, dalle uova sode o all’occhio di bue, alle uova strapazzate o in camicia, per variare il gusto e la consistenza.

Quante uova si possono consumare ogni settimana?

Sveliamo subito un equivoco diffuso: non è vero che il limite massimo di uova a settimana sia di 2.

“Si può tranquillamente consumare l’uovo anche tre o quattro volte a settimana”, suggeriscono i nutrizionisti.

“È consigliabile optare per quelle provenienti da galline allevate in modo biologico, libere di pascolare all’aria aperta, poiché sono più ricche di nutrienti benefici per la salute come gli Omega 3, ma con un minor contenuto di grassi saturi dannosi in eccesso”.

Si è dimostrato, ad esempio, che fare colazione con un paio di uova è un’ottima strategia per aumentare il senso di sazietà durante il giorno e proteggersi dagli attacchi di fame eccessivi, fattori di rischio non solo per sovrappeso e obesità, ma anche per molte patologie, inclusi i disturbi cardiovascolari e il diabete di tipo 2.

Questo merito è attribuibile soprattutto ai nutrienti contenuti nelle uova. “Rispetto ad altri cibi tipici della colazione, come biscotti, brioches, cornetti, affettati e formaggi, le uova sono ricche di proteine di alta qualità e di grassi salutari, ma hanno un contenuto calorico inferiore.

Basti pensare che un paio di uova sode, in camicia o bollite, equivalenti a circa 100 grammi, forniscono meno di 150 calorie”, sottolinea l’esperta, che elenca qui di seguito 5 valide ragioni per iniziare a consumare uova a colazione.

5 ragioni eccezionali per mangiare uova a colazione

1. Migliorano l’umore
   Le uova contengono due aminoacidi essenziali che favoriscono il benessere emotivo e contribuiscono all’equilibrio del sistema nervoso. “Sono una fonte di tirosina e fenilalanina che promuovono la produzione di dopamina e noradrenalina, due neurotrasmettitori che favoriscono la motivazione, fondamentale per affrontare con positività anche le giornate più intense”, afferma la nutrizionista Maria Rosaria Baldi. “Forniscono inoltre triptofano, che insieme ai grassi essenziali, favorisce la sintesi della serotonina, l’ormone del buonumore”.
2. Saziano
   Le uova a colazione rendono il primo pasto della giornata energico, nutriente e, soprattutto, saziante. “Grazie alla loro ricchezza di proteine nobili e grassi salutari, riducono la velocità di svuotamento dello stomaco e gli aumenti repentini della glicemia”. L’abbinamento perfetto per una colazione sana e bilanciata? “Accompagnate da una fonte di carboidrati complessi come una fetta di pane integrale tostato, una frutta di stagione che fornisce zuccheri semplici per un rapido apporto energetico e fibre, e una manciata di frutta secca a guscio come le noci o un avocado che, grazie ai lipidi salutari, favoriscono l’assorbimento delle vitamine liposolubili presenti nelle uova, tra cui la vitamina A e la vitamina D”.
3. Proteggono la memoria
   Le uova sono ricche di aminoacidi essenziali che favoriscono la produzione di neurotrasmettitori coinvolti in numerose funzioni cerebrali. “Sono inoltre un’ottima fonte naturale di Omega 3, grassi benefici per la salute dei neuroni, e di colina”, aggiunge l’esperta. “A questi si aggiungono minerali come lo zinco e vitamine come la biotina, tutti preziosi per la salute del cervello”.
4. Combattono lo stress
   Se vi sentite nervosi e stressati a causa di giornate piene di impegni, le uova sono un valido alleato per contrastare lo stress. “La loro ricchezza di lipidi salutari, unitamente all’acido glutammico, che il cervello trasforma in glutammina con effetto rilassante e antistress, ne fa un alimento ideale per favorire la sintesi del Gaba, un neurotrasmettitore che promuove la calma e la serenità”.
5. Aiutano a mantenersi in forma
   Consumare uova a colazione è anche una strategia efficace per assicurarsi un apporto proteico elevato e grassi insaturi di qualità fin dal primo pasto della giornata. “Le uova forniscono soprattutto acido oleico e linoleico che, insieme a minerali come selenio, iodio, zinco, riboflavina e vitamine del gruppo B, contribuiscono al corretto funzionamento del metabolismo energetico”.

Come identificare la freschezza delle uova?

Partiamo da un presupposto fondamentale: i gusci delle uova sono permeabili e porosi. Questa caratteristica consente uno scambio costante tra il liquido interno e l’ambiente circostante. Con il passare del tempo dalla deposizione, il liquido contenuto all’interno del guscio (albume e tuorlo) inizia a evaporare gradualmente. Di conseguenza, l’aria penetra all’interno del guscio, aumentando il volume della camera d’aria interna. Tenendo presente questo concetto semplice, è possibile utilizzare diversi metodi per valutare la freschezza delle uova.

Se non si conosce la data di scadenza consigliata delle uova, è possibile fare affidamento sui propri sensi per verificarne la freschezza.

Il primo metodo consiste nell’osservare l’uovo in trasparenza. Tenendo l’uovo di fronte a una fonte luminosa (ad esempio una lampadina domestica), è possibile osservare la grandezza della camera d’aria e lo spazio occupato dai fluidi (tuorlo e albume). In un uovo fresco di dimensioni medie, la camera d’aria non supera i 6 mm. Se lo spazio è maggiore, significa che l’uovo non è fresco.

Il secondo metodo coinvolge l’udito. Un uovo fresco, se scosso all’interno del guscio, non emette alcun rumore. Se si sente un suono sordo, è meglio non consumare quell’uovo.

Il terzo metodo fa leva sull’olfatto. Un uovo vecchio può emanare un odore sgradevole quando viene aperto. È importante tenere presente questo segnale.

Il quarto metodo, il più noto, sfrutta la regola fisica secondo cui un contenitore pieno d’aria galleggia. Per verificare la freschezza di un uovo, è possibile immergerlo delicatamente in un contenitore capiente con un litro d’acqua e 120 g di sale disciolto. Se l’uovo affonda, è fresco (e la sua camera d’aria è delle dimensioni corrette) e può essere stato deposto al massimo tre giorni prima. Se l’uovo galleggia, è vecchio.

Alcune persone suggeriscono di rompere l’uovo e osservare il colore del tuorlo. Se è rosso vivo, l’uovo è fresco; se tende al giallo, è vecchio. Tuttavia, questo è un mito popolare, poiché il colore del tuorlo dipende dalla dieta delle galline che lo hanno deposto e non dalla qualità dell’uovo.

Se si ha dubbi sui metodi sopra descritti, è consigliabile evitare il consumo delle uova e utilizzarle per altri scopi non alimentari, come fertilizzante per il giardino o per la pulizia delle scarpe e delle borse in pelle.

Le uova scadute sono commestibili?

Se si sta pensando di consumare uova scadute, è sconsigliato farlo. Le uova scadute possono causare disturbi gastrointestinali e, in casi gravi, infezioni da salmonella. Questo è particolarmente vero per le uova scadute da oltre 15 giorni. Tenete presente che la data di scadenza indicata sulle confezioni solitamente va dai 21 ai 28 giorni dalla deposizione. Pertanto, consumare uova scadute può significare mangiare un uovo deposto fino a 4 settimane prima. Se si acquistano uova direttamente dagli allevatori, di solito si raccomanda di consumarle entro due settimane dalla deposizione.

Se si è incerti sulla freschezza delle uova, è consigliabile utilizzare i suggerimenti sopra descritti. In caso di dubbio, è meglio non rischiare e utilizzare le uova per scopi non alimentari. Ricordate sempre che consumare uova scadute può rappresentare un rischio per la vostra salute.

Cani e gatti possono mangiare uova?

le uova sono un alimento sicuro e salutare per cani e gatti quando vengono somministrate correttamente e occasionalmente. Le uova sono una buona fonte di proteine di alta qualità e di grassi benefici, che possono essere utili per integrare la dieta dei nostri animali domestici.

Tuttavia, ci sono alcune considerazioni da tenere presente:

1. Cottura: Le uova devono essere sempre cotte prima di essere somministrate ai nostri animali domestici. Le uova crude possono contenere batteri come la salmonella, che potrebbero causare problemi di salute ai cani e ai gatti.
2. Porzione: Le uova devono essere somministrate come parte di una dieta equilibrata e in quantità moderate. Troppo spesso o troppe uova possono causare squilibri nutrizionali o problemi di sovrappeso.
3. Intolleranze e allergie: Alcuni cani e gatti possono essere allergici alle uova o sviluppare intolleranze ad esse. Prima di aggiungere le uova alla dieta del vostro animale domestico, assicuratevi di monitorare eventuali reazioni avverse.
4. Consultare il veterinario: Prima di apportare modifiche significative alla dieta del vostro animale domestico, è sempre consigliabile consultare il veterinario. Il veterinario può fornire consigli personalizzati in base alle esigenze specifiche del vostro cane o gatto.